Sınav Kaygısını Yenemezsen O Seni Yener

BaÅŸarılı olma konusunda endiÅŸeler yaşıyorsanız, sınav öncesinde ya da sırasında alacağınız bazı önlemlerle kaygılarınızdan uzaklaÅŸmanız mümkün…

Danışan: Önümüzdeki pazar günü sınava gireceÄŸim ama bunu düşündükçe midem bulanıyor, nefesim kesiliyor. Kendimi çok kötü hissediyorum. Aile hekimimiz, “Hiç bir ÅŸeyin yok, psikolojik” dedi.
Dr. BaÅŸak: Buna ‘sınav kaygısı’ diyebiliriz. Her öğrenci, sınava baÄŸlı olarak kaygı yaÅŸayabilir. Bir miktar kaygı yaÅŸamanın, iyi performans göstermede olumlu etkileri vardır çünkü bu sırada salgılanan adrenalinin uyarıcı etkisi, dikkati odaklamada önemli rol oynar.

Danışan: Bana faydadan çok zarar veriyor, elim, ayağım titriyor, ağlamaklı oluyorum.
Dr. Başak: Evet, anlattığınız fiziksel şikayetleri düşünürsek, sizin yaşadığınız kaygı, aşırı boyutta. Çok yoğun ve uzun süreli kaygı yaşadığımızda bedenimiz bazı tepkiler gösterir. Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunum güçlüğu, titreme, mide ve baş ağrısı, bağırsak sorunları gibi. Bu kaygıyı azaltmak için sizinle bir çalışma yapalım çünkü adrenalin artık yarar değil, zarar verecektir. Bilgi transferini engeller, birtakım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına, paniğe, dikkatte azalmaya sebep olur, zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller ve en önemlisi enerji tükenir.

Danışan: Ya bütün sınav boyunca kaygıdan hiç birşey yapamazsam?
Dr. Başak: Endişeler ve fizyolojik belirtiler, sınavın ilk 10 dakikası içinde daha yoğun yaşanır, sonlara doğru azalır. İsterseniz şimdi bu kaygı duygusuna neden olan düşüncelerinizi araştıralım. Sınavı düşünürken aklınızdan ne gibi düşünceler geçiyor?

Danışan: “Ya çok heyecanlanırsam?”, “Ya bilmediÄŸim sorular gelirse?”, “Ya vaktim yetmezse?”, “Ya midem bozulursa?” gibi ÅŸeyler.
Dr. Başak: Hiç olumlu düşünceniz yok mu?

Danışan: Bu kadar korkuyorken nasıl olumlu bir şey düşünebilirim?
Dr. BaÅŸak: Nasıl düşünürsek öyle hissederiz. Bunu bir deneyelim isterseniz: “Sınav benim için çok kolay geçecek ve hiç heyecanlanmadan bütün soruları cevaplayacağım” diye düşünürseniz nasıl hissederdiniz?

Danışan: Çok iyi hissederdim de keşke böyle düşünebilmeyi becerebilsem.
Dr. Başak: Peki böyle düşünmenizi ne engelliyor?

Danışan: Kendim. Böyle düşünmeye alışık değilim.
Dr. BaÅŸak: Ama kendinizi “Sınav kötü geçecek” diyerek kandırıyorsunuz zaten. Falcı olmadığınıza göre iyi veya kötü geçeceÄŸini bilemezsiniz. Öyleyse bu olumsuz düşünce yerine yeni bir düşünce bulmaya çalışalım.

Danışan: Sınavın nasıl geçeceğini bilmiyorum ama elimden geleni yapacağımı biliyorum.
Dr. Başak: Tebrik ederim, bu cümle çok daha iyi oldu. Böyle düşündüğünüzde ne hissediyorsunuz?

Danışan: Daha sakin, daha güvenli.
Dr. Başak: Bu sisteme alışırsanız, aklınıza gelen her olumsuz düşüncenin gerçek olup olmadığını araştırarak, daha dengeli yeni bir düşünce yaratabilirsiniz. Böylece kaygınızla baş etmeniz çok daha kolay olacak. Bunun yanında, sınav öncesinde kaygınızı azaltmak için birkaç tavsiyem daha olacak:

* Sınav gününü adım adım zihinde canlandırın.
* Sorunları başardığınızdaki durumunuzu hayal edin.
* Kendinize, başarabileceğiniz duygusunu içeren bir mektup yazın veya sizi motive eden biriyle bu konu üzerine konuşun.
* İçinizdeki öğrenciyi motive eden bir konuşma hazırlayın.
* ‘Falcılık yapmaktan kaçının.
* Olumsuz düşünceleri ortaya çıkarıp onlara karşı koyabilecek yeni düşünceler yaratın.

“Zihnim durursa” diye panik yaÅŸarsanız, elinizdeki kitapçığı gözden geçirmeye baÅŸlayın. Soruları okumaya çalışmayın, sadece sayfaları gözden geçirin. Bu arada gözünüze çarpan ve çok kolay gözüken, suratınızda gülümsemeye neden olan bir sorudan baÅŸlayabilirsiniz.

Etrafınızdakileri görmezden gelmeye çalışın. Düşünmek için kafanızı kaldırdığınızda, insanlara değil pencereden dışarıya, tavana ya da yere bakmaya çalışın.

İç konuşmalarınızı kontrol edin, olumlu mu olumsuz mu? Kendinizi motive edecek düşünceler bulmaya çalışın. Sınav sırasında sizi rahatsız eden bir durum olursa, pasif veya agresif olmak yerine rahatsız olduğunuz durumu, görevliye sakin ve net şekilde ifade edin.

Tüm bu yöntemleri bilmek kaygınızla baş etmeniz için çok faydalı olacak ve tüm enerjinizi sınavda yüksek bir performans için kullanabileceksiniz. İyi şanslar.

Yazan : BaÅŸak Demiriz
Kaynak : milliyet